はじめに：脛の外側が痛くなったこと、ありませんか？
フェスや旅行などでたくさん歩いたあと、「脛（すね）の外側がズキズキ痛い…」と感じたことはありませんか？
実はそれ、**前脛骨筋（ぜんけいこつきん）**という筋肉の疲労が原因のことが多いんです。
私自身もフェス等で1日中歩いたときに、ふくらはぎではなく脛の外側が痛くなり、調べてみてようやく「前脛骨筋」という筋肉の存在を知りました。
今回は、その前脛骨筋がどんな筋肉なのか、そして痛みを防ぐための鍛え方とストレッチ法をご紹介します。
第1章：原因は「前脛骨筋」の疲れ
前脛骨筋は、脛（すね）の外側、ひざ下から足首のあたりにある細長い筋肉です。
主な働きは「つま先を上に持ち上げる動き」で、歩く・走るときには常に使われています。
たとえば長時間歩いたり、坂道や階段を登ったりすると、この筋肉が休む間もなく働き続けます。
その結果、筋肉が疲労して「脛の外側が痛い」と感じるようになるんです。
第2章：前脛骨筋を鍛えるメリット
前脛骨筋をしっかり鍛えると、次のようなメリットがあります。
- 長時間歩いても足が疲れにくくなる
- フェスや旅行で足の痛みを予防できる
- 姿勢が安定し、転びにくくなる
- むくみの軽減にもつながる
実際、スポーツ選手や登山者もこの筋肉を意識的に鍛えているほど重要なんです。
第3章：自宅でできる！前脛骨筋の鍛え方
① つま先上げ運動（立って行う）
- 壁や椅子の背もたれに手を置き、まっすぐ立ちます。
- かかとは床につけたまま、つま先をできるだけ上に上げます。
- ゆっくり戻して1回。10〜15回を2〜3セット行いましょう。
慣れてきたら、ペットボトルを足先に引っかけて負荷を加えるのもおすすめです。
② チューブトレーニング（座って行う）
- 床に座って足首にトレーニングチューブをかけます。
- チューブの反対側を固定して、つま先を手前に引くように動かします。
- ゆっくり戻して1回。左右10回×2セットを目安に。
第4章：歩く前後に行いたいストレッチ法
① 壁を使ったストレッチ
- 壁に手をつき、片足を一歩後ろへ。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、体を前に倒してふくらはぎ～脛を伸ばします。
- 20〜30秒キープ。左右それぞれ2回ずつ。
② つま先内ひねりストレッチ
- 椅子に座って、片足のつま先を内側にひねります。
- そのまま軽く押さえて前脛骨筋をじんわり伸ばします。
- 20秒キープを2回。
これらを歩く前後やお風呂上がりに行うことで、筋肉の柔軟性が上がり、疲労もたまりにくくなります。
第5章：まとめ 〜フェスや旅行を“足から快適に”〜
脛の外側が痛くなる原因は、ほとんどの場合「前脛骨筋」の疲労です。
この筋肉を日頃から鍛え、歩く前後にストレッチを取り入れることで、足の痛みを防ぎ、フェスや旅行を思いっきり楽しめるようになります。
「歩くと脛が痛いな」と感じたら、今日から少しずつでもケアを始めてみてくださいね。
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